Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden in unserer Gesellschaft. Besonders Menschen, die viel sitzen oder körperlich arbeiten, sind häufig betroffen. Ein großer Teil der Bevölkerung hat dabei die Vorstellung, dass der Rücken beim Heben besonders empfindlich sei und unbedingt „gerade“ bleiben müsse, um Verletzungen zu vermeiden. Doch ist das wirklich so? Aktuelle Studien zeigen ein differenzierteres Bild wie „richtiges Heben“ aussieht.
Warum richtiges Heben wichtig ist
Traditionell wird eine Hebetechnik mit geradem Rücken empfohlen, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu minimieren. Diese Empfehlung basiert auf älteren Studien, die eine höhere Belastung der Bandscheiben bei flektierter Haltung dokumentierten. Allerdings waren diese Untersuchungen oft biomechanische Laborstudien an Leichen, die nicht die adaptiven Fähigkeiten des lebenden Körpers berücksichtigen. Neuere Forschungen, wie die von Saraceni et al. (2020) zeigen, dass das Heben mit einem runden Rücken nicht zwangsläufig mit Rückenschmerzen korreliert. Vielmehr gibt es Hinweise darauf, dass verschiedene Hebetechniken ihre Vor- und Nachteile haben und der Rücken an unterschiedliche Belastungen anpassungsfähig ist.
Die Mythen über das „gerade Heben“
Die Annahme, dass ein runder Rücken beim Heben schädlich ist, hält sich hartnäckig. Dabei zeigt die Meta-Analyse von Saraceni et al. (2020) aus dem Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, dass es für dieses Dogma keine belastbaren Belege gibt. Tatsächlich ist die Wirbelsäule flexibel und robust und kann sich, wie jedes andere Gewebe, an wiederkehrende Belastungen anpassen.
Die Vorstellung, dass „gerades Heben“ grundsätzlich sicherer ist, basiert oft auf veralteten Studien, die an Kadavern durchgeführt wurden. Diese Untersuchungen berücksichtigen nicht die Fähigkeit des lebenden Körpers, sich an Belastungen anzupassen und stärker zu werden.
Moderne Ansätze: Variable Hebetechniken.
Ein modernes Verständnis der Rückengesundheit betrachtet Heben nicht mehr als starres, biomechanisches Problem. Stattdessen sollte das Training verschiedene Hebestrategien umfassen, um den Körper auf unterschiedliche Anforderungen vorzubereiten. Der Ansatz, immer nur eine „perfekte“ Hebetechnik zu trainieren, spiegelt nicht die Realität des Alltags wider.
Variable Hebetechniken sind der Schlüssel für einen gesunden Rücken. Die Beugung der Wirbelsäule lässt sich ohnehin nicht vollständig verhindern. Selbst wenn wir versuchen, den Rücken „gerade“ zu halten, findet unweigerlich eine gewisse Flexion statt. Das ist völlig normal und stellt kein Risiko dar.
Moderne Erkenntnisse zeigen, dass nicht das „runde Heben“ Rückenschmerzen verursacht, sondern vielmehr die Angst vor Bewegung und negative Überzeugungen über Rückenschmerzen. Diese Fehlannahmen basieren oft auf überholten Dogmen, die heute wissenschaftlich widerlegt sind.
Praktische Tipps für gesundes Heben im Alltag
Varianz statt Perfektion: Wechsle zwischen verschiedenen Hebetechniken – mal mit geradem, mal mit rundem Rücken. Dein Körper ist dafür gemacht, sich anzupassen.
Gewichtsverlagerung nutzen: Achte darauf, das Gewicht möglichst nah am Körper zu halten, um die Belastung zu reduzieren.
Stärke in allen Bewegungen aufbauen: Ein kräftiger Rumpf schützt die Wirbelsäule, unabhängig von der Hebetechnik. Trainiere dabei unterschiedliche Bewegungsmuster. Ein Übungsbeispiel findest du hier.
Angst vor Bewegung abbauen: Vertrauen in die eigene Rückenstärke ist essenziell. Angst vor Bewegung schwächt nicht nur die Muskulatur, sondern verstärkt Schmerzen.
Progressives Training: Steigere Belastungen schrittweise, damit sich dein Rücken anpassen kann und langfristig stärker wird.
Fazit & Dein nächster Schritt
Die Vorstellung, dass der Rücken beim Heben immer gerade sein muss, gehört der Vergangenheit an. Moderne Forschung zeigt, dass der Rücken widerstandsfähiger ist als oft angenommen. Entscheidend ist, ihn vielseitig zu trainieren und die Angst vor Bewegung abzubauen. Ein variables und kraftbasiertes Training schafft die Grundlage für einen gesunden Rücken – egal, ob im Alltag oder im Beruf.
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