Mit der steigenden Popularität des Laufens wächst bei vielen auch die Sorge vor Verletzungen. Schnell steht die Frage im Raum: Laufe ich eigentlich „richtig“ – oder laufe ich mich kaputt?
Die Antworten darauf fallen oft vage aus: Viel Halbwissen, Hörensagen, persönliche Anekdoten.
Vor allem beim Thema Lauftechnik gehen die Meinungen auseinander. Die zentrale Frage:
Spielt meine Lauftechnik eine Rolle?
Intuitiv würden viele sagen: Ja, auf jeden Fall.
Wenn ich zum Beispiel über die Ferse laufe, setze ich meine Gelenk permanent mehr Last aus – und erhöhe so möglicherweise das Verletzungsrisiko. Auch die Schrittfrequenz, der und die Art der Bewegung (eher „fliegend“ oder „erdverbunden“) gelten oft als entscheidend.
Denn wer mit niedriger Frequenz läuft, muss pro Schritt mehr Aufprall verarbeiten. Und siehe da:
Die Verletzung steht schon auf der Matte und fragt, ob das hier eine „Schuhe-aus-oder-an“-Party ist.
Aber was davon stimmt wirklich? Welche Aspekte der Technik sind nachweislich relevant?
Was sagt die Forschung? Die Malisoux-Studien im Überblick
Einen spannenden und datenbasierten Blick auf diese Fragen bietet ein Forschungsteam aus Luxemburg. In zwei Studien untersuchte die Gruppe um Malisoux über 800 Freizeitläufer:innen, analysierte deren Biomechanik und beobachtete sie über 6 Monate hinweg hinsichtlich Verletzungen.
Kurz zum Aufbau:
- 848 Teilnehmende, davon 519 Männer, 329 Frauen
- Alle: Freizeitläufer:innen
- Laufbandanalyse mit Kraftmessplatten: Bodenkontaktzeit, Bremskraft, Schrittlänge, Frequenz, etc.
- 6 Monate Laufprotokoll, inkl. Verletzungserfassung
- Statistische Auswertung per multipler Regressionsanalyse
Schuhdämpfung: Weich = besser – aber nicht für alle?
Die erste Frage war: Führt ein härterer Schuh zu mehr Verletzungen?
Zwei Modelle mit 35 % Unterschied in der Dämpfung wurden zufällig verteilt.
Ergebnis:
Läufer:innen mit weicheren Schuhen verletzten sich seltener.
Interessant: Der Effekt galt nur für leichtere Personen – bei schwereren gab es keinen Unterschied.
Warum das so ist, konnte die Studie nicht eindeutig klären. Aber es zeigt:
Schuhe machen einen Unterschied – manchmal auch da, wo man ihn nicht erwartet.
Details dazu finden sich in der Studie von Malisoux et al. (2019)
Fersenlauf, Impact Peak und Bremskraft: Kein Grund zur Panik
Der Fersenlauf hat oft einen schlechten Ruf – besonders dann, wenn der Fuß weit vor dem Körper aufsetzt. Dabei kommt es zu einem höheren Impact Peak, also dem ersten Belastungshöhepunkt beim Bodenkontakt.
Logisch: Der Aufprallwinkel ist ungünstiger, die Muskelaktivität zur Dämpfung geringer – also sollte das Risiko steigen?
Nicht in dieser Studie: Weder der Impact Peak noch die maximale Bremskraft waren mit Verletzungen assoziiert.
→ Fersenaufsatz allein ist kein Risiko – zumindest nicht bei moderatem Tempo und Freizeitläufer:innen.
Diese Ergebnisse stammen aus der Hauptstudie von Malisoux et al. (2022)
Schrittlänge & Frequenz: Unverdächtig – zumindest einzeln betrachtet
Auch populäre Ratschläge wie „Erhöhe deine Schrittfrequenz“ konnten nicht bestätigt werden.
Schrittlänge und Frequenz waren isoliert betrachtet nicht signifikant mit dem Verletzungsrisiko verbunden.
Die Forscher:innen fanden aber etwas anderes, das deutlich interessanter ist.
Duty Factor: Der unterschätzte Schutzfaktor
Der sogenannte Duty Factor beschreibt, wie viel Prozent des Schrittzyklus der Fuß Bodenkontakt hat.
Er errechnet sich so:
Duty Factor = Kontaktzeit geteilt durch Schrittzeit
Je höher der Wert, desto länger ist der Fuß pro Schritt am Boden – und desto „erdverbundener“ wirkt der Laufstil.
Das zentrale Ergebnis: Ein hoher Duty Factor war mit einem deutlich niedrigeren Verletzungsrisiko assoziiert.
→ Wer also etwas länger Bodenkontakt hat, scheint seltener verletzt zu sein.
Wichtig: Kontaktzeit oder Frequenz allein waren nicht signifikant – nur ihr Verhältnis.
Was bedeutet das für Freizeitläufer:innen?
- Lauftechnik zählt – aber anders, als viele denken
Nicht der Fußaufsatz allein oder die Frequenz macht den Unterschied – sondern ihr Zusammenspiel, messbar im Duty Factor. - Eher nach vorne laufen als nach oben
Wer weniger springt, sondern gleichmäßig abrollt, erhöht automatisch den Duty Factor.
Ein einfaches Bild: Ziehe den Boden unter dir weg, statt ihn mit einem lauten Aufprall zu „stampfen“ oder versuche „ohne Flugphase zu laufen“. - Keine Angst vor der Ferse
Bei moderatem Tempo ist Fersenlauf biomechanisch nicht gefährlicher – wichtig ist der gesamte Bewegungsablauf. - Dämpfung ist kein Allheilmittel – aber kann helfen
Vor allem leichtere Läufer:innen profitieren von weicheren Schuhen. Wer kein minimalistisches Lauftraining absolviert, fährt damit tendenziell sicherer.
Fazit
Ja, es spielt eine Rolle, wie man läuft – aber nicht jede sichtbare Abweichung in der Lauftechnik ist gefährlich.
Die Forschung zeigt: Wer mehr Bodenkontaktzeit relativ zur Schrittzeit hat, also einen hohen Duty Factor, läuft tendenziell verletzungsärmer.
Gute Nachricht: Die meisten modernen Laufuhren zeigen den Duty Factor an – es lohnt sich also, einen Blick darauf zu werfen.
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